椅子瑜伽：坐著也能伸展的樂齡瑜伽
椅子瑜伽是讓長輩全程坐在椅子上完成的低衝擊伸展運動，不必下到地板，膝蓋與平衡較弱的長輩也能安全參與。
- 適合對象
- 行動較不便、平衡較弱、初次接觸運動的長輩；不分程度
- 建議時長
- 約 50 分鐘
- 建議人數
- 10–20 人（每人一張穩固的椅子）
- 分類
- 樂活運動
需要準備
- 有靠背、不附輪子的穩固椅子（每人一張）
- 舒緩音樂與音響
- 毛巾或小水瓶（暖身補水）
活動流程
- 1
暖身（10 分）
坐姿深呼吸 3 次，肩膀繞圈、頸部左右轉、手腕腳踝轉動，喚醒關節。
- 2
上半身伸展（15 分）
雙手向上延伸、側彎伸展腰側、擴胸開肩，每個動作停留 3 個呼吸、左右各做。
- 3
下半身與核心（15 分）
坐姿抬腿、腳跟腳尖點地、扶椅做坐站練習，強化腿力與平衡。
- 4
放鬆收操（10 分）
緩慢深呼吸、輕拍肩腿、閉眼靜坐，帶領者引導感受身體放鬆。
帶領與安全提醒
- ⚠ 全程量力而為，任何動作會痛就停，不勉強。
- ⚠ 椅子要穩、不附輪子；地面防滑。
- ⚠ 高血壓或暈眩長輩避免低頭過久、起身要慢。